Спорт, здоровый образ жизни, сбалансированное питание - вот основа здоровья, красивой фигуры и отличного настроения, главное не лениться.Начнем с питания.
Правильный завтрак

Утренняя трапеза по-китайски http://tea.ru/ Откажитесь от всех ранее предлагаемых вариантов завтрака и следуйте только нашим советам! На этом настаивают китайские специалисты, разработавшие совершенно новую концепцию утреннего приёма пищи. Согласно их рекомендациям, на завтрак следует отказаться от традиционных блюд: яиц, йогуртов, бекона и тостов - и предпочесть обычным блюдам . В первой должен присутствовать сок алоэ, во второй - коктейль из протеинового порошка с добавлением соевого молока и различных фруктов, а третья обязана быть наполненной зеленым или черным чаем. Все это, - уверены китайские учёные, - насыщает организм человека и дает ему достаточное количество нужных микроэлементов и энергии. Помимо этого такое питание низкокалорийно, содержит мало жира и имеет незначительный процент холестерина. К примеру, сок алоэ очень полезен для пищеварения и помогает организму избавиться от вредных веществ, которые скапливаются за ночь. Коктейль сообщает человеку энергию и питает его организм. Чай стимулирует метаболизм. По этой причине после такого завтрака человек не может остаться голодным. Более того,он позволяют контролировать вес и поддерживать фигуру в форме.




Последний раз редактировалось: 18.12.2010 21:37:04

РАДИКАЛЬНАЯ ДИЕТА
Продолжительность - 14 дней.
Потери в весе - до 20 кг.
Сложность - 4 балла (по пятибалльной системе).
Адаптация - 2-3 дня.
Эта диета достаточно эффективна и рассчитана на две недели. Наберитесь терпения - оно вам очень потребуется. Без согласия врача использовать не рекомендуется.
Первая неделя

Понедельник
3 яйца или 5 картофелин средних размеров.
Вторник
100 г творога с нежирной сметаной, 200-250 г кефира или простокваши
Среда
2 небольших яблока, 0,5 л кефира, 1 л фруктового сока.
Четверг
400 г отварного говяжьего или куриного мяса, 200 г кефира.
Пятница
1 л минеральной воды, 0,5 кг яблок или груш. Если вы решили худеть зимой, то вместо свежих фруктов можно использовать сухофрукты, которые нужно запаривать кипятком.
Суббота
300 г кефира, молока или простокваши, 3 отварные картофелины.
Воскресенье
0,5 л кефира

Вторая неделя

Понедельник
200 г отварной говядины, 1 яйцо, 2 небольших помидора,
Вторник
2 яблока, 100 г отварной говядины, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, несладкий чай (можно использовать сахарин или другой заменитель сахара).
Среда
100 г отварной говядины, 70 г ржаного хлеба, 2 яблока или груши.
Четверг
2 яйца, 100 г отварной говядины, 150 г ржаного хлеба, 0,5 л кефира
Пятница
0,5 л кефира, 3 отварные картофелины, яблоки (не болеe 700 г).
Суббота
300 г отварного куриного мяса, 2 средних огурца, 2 яйца
Воскресенье
4 отварные картофелины, 2 яблока, 200 г кефира.
очень сложная диета,но я уверена что эффективная





Последний раз редактировалось: 18.12.2010 21:39:09

тему лучше поставить на тему красота и здоровье,или??

ПОЛОСАТАЯ ДИЕТА
Первый день - мы кушаем. Все кушаем, но без фанатизма. Желательно в этот день и фрукты, и овощи хоть по 1 шт., но съесть. Второй день – кефир 1%, закваска, био-йогурт. Все.Дни чередуем.Обязательно пьем витамины!Алкоголь, сахар, сдоба, картошка в обычные дни лучше сократить до минимума! А лучше исключить!Похудение происходит за счет того, что в организме (в кишечнике) не задерживается "вчерашняя" еда. А так как через день идет разгрузка, Где-то через 7-10 дней организм начнет перерабатывать свои излишки. И самое главное, постепенно сокращается желудок.

АНГЛИЙСКАЯ ДИЕТА
Суть данной диеты состоит в переменном потреблении белковых и овощных меню, чередуя их между собой - через каждые два дня.

Несмотря на то, что белки и углеводы менее калорийны, чем жиры, чувство сытости сохраняется. Для избежания чувства голода, старайтесь делать меньший разрыв между приемами пищи. Ужин должен быть не позднее чем в 19.00 - отнеситесь к этому серьезно, так как, данный фактор играет не малую роль.


Меню английской диеты:

Начальным этапом являются 2 «голодных» дня. Это некий подготовительный этап, который призван очистить и настроить организм для нашей диеты. В этот период нужно выпивать 1-2 литра кефира или молока, а также 1 стакан томатного сока в день. В случае исключения можно позволить себе 1-2 кусочка черного хлеба. Лучше подсушенного.

Первые два дня: Это два «белковых» дня.

Завтрак – 1 чашка кофе с молоком, 0.5 чайной ложки меда, 0.5 чайной ложки сливочного масла, кусочек черного хлеба.
Обед – 1 тарелка рыбного или мясного бульона, 100-150 грамм отварного мяса или рыбы, 2 ст. ложки зеленого горошка, кусочек черного хлеба.
Полдник – 1 стакан молока или чая, 0,5 чайной ложки меда.
Ужин – 100 г отварного мяса или рыбы, 50 г сыра, 1 стакан кефира, кусочек черного хлеба.
Последующие два дня «овощные».

Завтрак - 2 апельсина или яблока.
Обед – овощной суп, перец, фаршированный морковью, и винегрет без картофеля.
Полдник – любые фрукты, кроме бананов.
Ужин – салат из капусты, свеклы, моркови, заправленный маслом. Чашка чая.
Положительные стороны:

Английская диета, является очень малозатратной, и эффективной в применении. Средним результатом является потеря от 7 килограмм за 20 дней.


Недостатки:

Среди недостатков можно выделить то, что так как диета довольно однообразная, организм нуждается в поливитаминах. Поэтому на период диеты рекомендуется дополнительно их принимать. Во время «овощных» дней может наблюдаться метеоризм, вздутие живота. Если у вас серьезные проблемы с желудком, то, можете сесть на боннскую диету, а еще лучше, просто проконсультируйтесь с диетологом.

Выход из диеты:

Английская диета требует плавный выход, рекомендуется завершить ее «голодным» днем. После окончания курса диеты, новые продукты в рацион вводите постепенно. Также, эту диету нельзя использовать на длительный срок. После выхода из нее, повторить можно не ранее чем через полгода.

Отзывы о английской диете:

Положительной стороной диеты является то, что потеря веса происходит на протяжении 21 дня, то есть снижение веса будет постепенным, что не является большим стрессом для организма. Обратного набора веса не происходит, так как во время диеты человек не испытывает чувства голода. И не забывайте о приеме поливитаминов!

БОННСКАЯ ДИЕТА
Боннская диета - в основе её лежит основное блюдо, которым нужно питаться на протяжении всего времени, является суп.

Ингредиенты для супа:

Сельдерей - 170 гр.
Помидоры - 300 гр.
Зеленый лук - 100 гр.
Зеленый горошек - 120 гр.
Капуста - 500 гр.
Морковь - 170 гр.
Болгарский перец.
Солить суп запрещается, но разрешается добавить бульонный кубик.

Диета длиться 7 дней. На протяжении этого времени нужно питаться данным супом. Ограничений по количеству его употребления нет. Но, нужно понимать, что мы на диете и объедаться не стоит. Помимо супа разрешается кушать: овощи, фрукты, зелень, рыбу и мясо - в какие дни и количество - смотрим в меню.

Меню диеты:

День 1-ый: Суп. Любые фрукты, кроме бананов.
День 2-ой: Суп. Варенный или свежие овощи. Картошка (сваренная) - 2-3 шт.
День 3-ий: Суп. Овощи и фрукты, снова же кроме бананов и картофеля.
День 4-ый: Суп. Овощи и фрукты. Молоко (обезжиренное или с малым процентом жирности).
День 5-ый: Суп. Помидоры - 500 гр.; телятина (отварная) - 500 гр.
День 6-ой: Суп. Телятина - 500 гр., салат из листовой зелени.
День 7-ой: Суп. Чёрный рис. Овощи. Свежевыжатый сок.
Мясо, овощи, следует варить. Запрещается добавлять соль, специи. Также как видно из меню, режим питания содержит мало жиров, а жиры необходимы для нормальной работы организма, поэтому добавляйте столовую ложку сметаны в суп. Кушайте маленькими порция, но часто, примерно в 5 раз в день.

Отзывы о боннской диете:

На протяжении недели Вы можете потерять от 5-8 кг. Так как сельдерей отличается мочегонным свойством, в первые дни вы будите избавляться от лишний жидкости из организма, что непосредственно Вы заметете на весах.

Сама диета проходит довольно легко, правда в последние дни немного надоедает суп и хочется разнообразия. Чувства голода нет.




Последний раз редактировалось: 18.12.2010 21:39:47

а я незнаю, я хотела после диет про спортик написать, объединить нельзя, чтоб все рядом было?

спорт, это супер я раньше футбол любила , а вот диеты на любителя

ну вообще соблюдаться все должно. Я помню когда только в спортзал ходить начинала - прихожу домой после занятий - у меня голодняк дикий. Наложила себе всего с горкой. И тут меня хорошо брат остановил - говорит, ты мышечную массу наесть хочешь? поначалу трудно было отказываться от привычной пищи - а сейчас даже нравится. Но раз в неделю балую себя кусочком тортика или булочкой какой -нибудь - это надо, чтобы стресса не было. еще пью много воды очищенной -ни целюлита, ни сухости кожи - ничего нет) ну и конечно же банька, контрастный душ,обливание, обтирание, - класс!!!!!!!!

ЯПОНСКАЯ ДИЕТА
Вокруг японской диеты постоянно ходят слухи: ее придумала то ли некая японская клиника похудения, то ли японские девушки в попытках стать еще стройнее и красивее. Как бы там ни было, эта диета стала популярна во всем мире, как средство быстро и сравнительно просто вернуть талию на место перед отпуском или важным событием.
С помощью японской диеты можно заметно похудеть (потеря в весе до 8 кг). Сама «Японка» продолжается ровно 13 дней. Однако «входите» в диету и, соответственно, «выходите» плавно. Ни к чему хорошему не приведет хлебосольное русское застолье накануне диеты и такая же «вечеринка» в честь возвращения с диеты на общий стол.
Подготовим себя к диете
Настройтесь на то, какие вы будете красивые, стройные и легкие уже через 13 дней и накануне поужинайте легко. Например, отварите себе небольшую порцию (150 граммов) дикого или неочищенного риса и приготовьте порцию около 100-150 граммов легкого овощного салата из редиса, огурцов и пекинской капусты или же огурцов, помидоров и сладкого перца. Салат приправьте капелькой уксуса, капелькой оливкового масла и попробуйте обойтись без соли. Если без соли совсем не можете, МирСоветов рекомендует хотя бы уменьшить ее количество, в конце концов, вечер накануне диеты – еще не сама диета.
Отлично действует такой прием, как китайские палочки для еды. Заранее купите китайские палочки и попробуйте есть с их помощью. Такая мелочь, как китайские палочки, уже начинает благотворно действовать на ваше сознание, и вы проникаетесь важностью предстоящей диеты. Возможно, уже взяв палочки в руку, вы почувствуете себя легкой птичкой.
Ограничения и условия японской диеты
Главное условие японской диеты: начав, не отступайте от нее, не меняйте ни количество продуктов, ни сами продукты, какой бы полноценной не казалась замена. Японская краткосрочная диета направлена на изменение обмена веществ, и все компоненты в ней тщательно подобраны.
В течение почти двух недель мы не употребляем:
Соль. Она задерживает лишнюю жидкость.
Сахар. Чаще всего именно он является причиной складочек и излишней округлости бочков.
Хлеб. В первую очередь из белой муки высшего сорта, и вообще все мучное, кроме указанных продуктов.
Алкоголь. Даже 100 граммов вина сводят на нет все ваши усилия: алкоголь изменяет обмен веществ в худшую сторону, препятствует выведению токсинов.
Чтобы организм не изнемогал от жажды и не обезвоживался во время японской и любой другой диеты – пейте воду. Минеральную (обязательно столовую, а не лечебную), кипяченую или отфильтрованную фильтром кувшинного типа. Не иссушайте себя, полтора литра жидкости в день – это не подвиг, а необходимая вашему телу доза.
Зная, что многие будущие и кормящие мамочки озабочены собственным лишним весом, хочу предупредить: не торопитесь! Ваше тело проделывает сейчас большую работу, поэтому отложите диету до того момента, когда перестанете кормить младенца грудью. Всем остальным советую принимать поливитамины, в первую очередь, направленные на улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
Первый день японской диеты
Завтрак: чашечка кофе
Чаще всего многие молодые девушки пропускают завтрак: просто не хочется. «Японка» рассчитана как раз на это, поэтому на завтрак – чашка черного кофе. Без сахара. Понимаю, это трудно, но от сахара мы отказываемся.
Для вашего же здоровья и пользы кофе должен быть натуральным: ученые утверждают, что он содержит антиоксиданты. Растворимый «кофе», если можно его так назвать, ни в коем случае не пейте (кстати, это не только диет касается). Не обязательно делать его слишком крепким – заварите чашечку любимого ароматного кофе так, как вам нравится, это прекрасное начало дня.

Обед: овощи и яйца
Когда аппетит уже проснулся, а время приближается к обеду, пора подкрепиться. На обед отварите два яйца вкрутую, приготовьте салат: свежая, а лучше слегка отваренная капуста (белокочанная или пекинская) с оливковым маслом. Хочу отметить, что такого салата вы можете съесть сколько вашей душе угодно: он отражается на фигуре исключительно позитивно! А оливковое масло весьма полезно для всего организма.
Обедайте не торопясь, с удовольствием. Если удобно – воспользуйтесь китайскими палочками для поддержания в себе «японского» настроя. После обеда выпейте стакан томатного сока без соли, отлично, если этот сок свежеотжатый.
Думайте о хорошем, о том, как вы стройны, красивы и молоды – не забываем о пище для души и подбадриваем себя за полезное начинание.

Ужин: рыба
На ужин приготовьте порцию рыбы (200-250 граммов): это может быть практически любая рыба, которая вам нравится. Кусок рыбы вы можете отварить в воде или пароварке, а также пожарить – в этом случае используйте сковороду с антипригарным покрытием и совсем немного оливкового масла.

Поздравляю вас, первый день диеты завершен! Вам осталось 12 дней и еще пара дней для выхода из диеты.

Нижеприведенный текст распечатайте и повесьте на видном месте как памятку на все дни японской диеты.
Меню на все дни японской диеты
День 1
Завтрак: чашка черного кофе.
Обед: 2 яйца вкрутую, большая порция салата, стакан томатного сока.
Главный салат японской диеты:
Нарежьте красивыми длинными полосками сырую или слегка отваренную белокочанную или пекинскую капусту, добавьте в салатницу немного оливкового или кунжутного масла, перемешайте.
Ужин: жареная на оливковом масле или вареная рыба, 200-250 граммов
Совет дня: готовьте диетическую пищу с радостью, ешьте не спеша.

День 2
Завтрак: черный кофе, один сухарик из ржаного хлеба или хлеба с отрубями.
Обед: рыба жареная или вареная, салат из свежих овощей (огурцы, редис, редька дайкон, зелень, помидоры - по желанию), капусты с растительным маслом.
Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира.
Совет: не забывайте, диета - это не самоистязание, а в каком-то смысле самосозерцательный процесс. Вы наблюдаете за собой и становитесь лучше!

День 3
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: 1 большой кабачок, обжаренный ломтиками в растительном масле. Оливковое или кунжутное только улучшит вкус!
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с оливковым маслом.
Совет: если в вашем распоряжении оказалось не только подсолнечное, но и оливковое, кукурузное и кунжутное масло, не отказывайте себе в разнообразии вкусов.

День 4
Завтрак: черный кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра. Вы можете съесть две морковки просто так, а одну порезать тонкими полосками, смешать вместе с тертым сыром и полить оливковым маслом.
Ужин: практически любые фрукты, кроме банана и винограда (они слишком сладкие). Совет: какими бы ни были фрукты, необязательно в один присест съедать сразу полкилограмма - не растягивайте желудок. Лучше разделите фрукты на два приема пищи.

День 5
Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Вы можете натереть ее, нарезать или же половину моркови съесть просто так!
Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты, кроме банана и винограда

День 6
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина небольшой вареной курицы без кожицы и жира, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, около 200 граммов сырой моркови, смешанной с растительным маслом.

День 7
Завтрак: зеленый или травяной чай без сахара.
Обед: 200 граммов отварной говядины, немного фруктов.
Ужин: Любой из вариантов ужина за прошедшую неделю японской диеты, исключая вариант предлагаемый на ужин третьего дня.

День 8
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина небольшой вареной курицы без кожицы и жира, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, около 200 граммов сырой моркови, смешанной с растительным маслом.

Мы прошли середину японской диеты, и теперь меню будет повторяться.

День 9
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: кусок крупной рыбы (около 250-300 граммов), жареной или вареной, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.

День 10
Завтрак: черный кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с оливковым маслом, 15 граммов твердого сыра.
Ужин: фрукты, кроме банана и винограда

День 11
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: 1 большой кабачок, обжаренный ломтиками в растительном масле.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 граммов вареной говядины, салат из свежей капусты с оливковым маслом.

День 12
Завтрак: черный кофе, сухарик
Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с оливковым маслом.
Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира.

День 13
Завтрак: черный кофе.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из немного отваренной капусты с оливковым маслом, стакан томатного сока.
Ужин: порция (250-300 граммов) вареной или жареной рыбы.

Хочу вас поздравить: 13 дней строгой «Японки» завершены!
не рекомендуется сразу же на 14-й день набрасываться на сладкое, иначе к вам быстро вернутся потерянные килограммы. Пусть меню следующего после окончания диеты дня содержит те же продукты, которыми вы питались на протяжении почти двух недель. Сахар и сладкое вводите в свой рацион постепенно, буквально по ложечке. И кто знает, возможно, теперь вам сладкое покажется не столь привлекательным?!




Последний раз редактировалось: 18.12.2010 21:40:08

Чем полезен спорт?

Спорт полезен для здоровья, потому что он заставляет работать все тело. В современном мире люди все меньше и меньше двигаются во время работы. Как следствие организм не получает достаточную нагрузку, становится менее подвижным и покрывается жиром.

Быстро приходит усталость. За ней следует постоянная раздражительность, и могут даже развиться различные заболевания. Вот почему всем необходимо постоянно заниматься спортом.

Особенно важен спорт для ребенка. Он помогает развитию всего организма. Если ребенок находится в плохой физической форме, то очень быстро устает за занятиями, чаще болеет. Учеба становится для него тяжкой ношей. Если ты будешь заниматься спортом, то всегда будешь выносливым и в хорошей физической форме.

Однако все хорошо в меру. Это справедливо и по отношению к спорту. Следует избегать перегрузок, особенно когда участвуешь в соревнованиях. Если неправильно тренироваться, некоторые виды спорта могут принести даже вред.

Поэтому спорт следует рассматривать как игру. Он должен доставлять удовольствие, а не становиться глупым соперничеством ради недостижимого результата.




Последний раз редактировалось: 18.12.2010 21:40:28

Спросите меня: «Какие упражнения самые эффективные?», - и знайте, что я услышу этот вопрос в 54603 раз. Так что, поверьте, отвечать я на него научилась коротко и ясно: самые эффективные упражнения – базовые. Теперь, правда, нужно объяснить почему же они самые эффективные, и что есть такое «базовые упражнения». Об этом сегодня - ясно и доступно и только для вас.

Куда бы ни забрался научно-технический прогресс, человеческое тело пока остается верным своей анатомии и физиологии. Поэтому как бы остро ни стоял вопрос о выборе между индивидуальным подходом и общечеловеческими ценностями, всегда можно найти связующую их нить, условно обозначенную мной здесь как оптимальное использование багажа знаний всего человечества на благо одного единственного и неповторимого его представителя, то есть лично Вас. Это был ответ на возможный вопрос: почему базовые упражненияназываются «базовыми», т.е. главными, основополагающими.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействованы два и более сустава и значит, помимо основной работающей мышцы вовлечены еще несколько мышц вспомогательных. Базовые упражнения также называют многосуставными в отличие от односуставных упражнений, которые называют изолирующими.

Из огромного числа упражнений, таким образом, можно выделить несколько главных и самых эффективных, какие бы цели вы себе ни ставили.

- приседания (ноги)

- становая тяга (ноги)

- выпады (ноги)

- жим ногами (ноги)

- жим лежа (грудь)

- отжимания на полу и на брусьях (грудь, трицепс)

- подтягивания (верх спины)

- тяга сверху (верх спины)

- тяга горизонтальная (середина спины)

- тяга снизу (низ спины)

- жим вверх сидя (плечи)

- сгибание рук (бицепс руки)

- разгибание рук (трицепс руки)

- подъем на носках (голень)

Только базовые упражнения наэффективнейшим образом готовят тело к повышению нагрузок в тренинге, только «база» растит силу и объем мышц при соответственном режиме тренировки, только «база» увеличивает энергообмен тела в достаточной мере для увеличения обмена веществ с тем, чтобы усилить процессы как мышечного роста, так и жиросжигания.

Кто, как и когда применяет базовые упражнения

Это делают все опытные тренированные спортсмены и все нетренированные новички. Опытные спортсмены применяют «базу», разнообразя и дополняя ее изолирующими движениями для проработки отдельных качеств отдельных мышц. Новички начинают тренироваться именно с «базы» для «раскручивания» обмена веществ, тренировки нейро-мышечной координации.

Тренинг опытных спортсменов отличается от тренинга новичков только лишь более высокой интенсивностью.

Интенсивность упражнения зависит от площади вовлекаемых мышц, веса отягощения, мощности выполнения движения, количества повторений в движении, времени отдыха между подходами. Все эти параметры вы можете варьировать для увеличения интенсивности тренинга, а значит для роста вашей тренированнности. Если вы не будете увеличивать интенсивность, то вы не будете увеличивать и степень вашей тренированности. Так, многие годами топчутся на месте, не меняя тренировки и удивляясь, почему они не «растут». Параметры интенсивности все взаимосвязаны, поэтому изменяя один из них, вы обязательно увидите изменения и в других.

Базовые упражнения, будучи многосуставными, по уровню интенсивности всегда значительно опережают изолирующие, т.к. вовлекают в работу значительно большие площади мышц.

Выполнение 1-5 повторений в подходе растит силу (это 100-80% от максимально возможной на сегодня для вашей мышцы силы, или от максимально возможного для вас в данном движении веса отягощения). Мощность движения - это его скорость помноженная на вес отягощения. Т.о. не увеличивая вес гантелей, вы можете увеличить скорость движения, тем самым увеличивая его мощность. Когда у движения есть 2 фазы, то различают: фазу концентрическую (преодоление силы тяжести или сопротивления снаряда) и эксцентрическую (обратная концентрической). Концентрическую фазу можно описать с точки зрения мощности движения, что мы уже и сделали, а про эксцентрическую фазу необходимо сказать отдельно. Эксцентрическую фазу всегда необходимо проходить подконтрольно, избегая инерции, т.е. медленне, чем концентрическую, по крайней мере, в два раза. Мощность при работе на силу, т.е. в 1-5 повторениях – основной компонент движения. Время отдыха между подходами для восстановления мышц требуется столько, сколько необходимо лично вам – от 3 до 8 минут или даже больше.

Выполнение 6-10 повторений – растит объем мышц (ок 70% от максимальной). Мощность важна в этом диапазоне интенсивности не меньше, чем при работе на 1-5 повторений, т.к. сила и объем мышц строится в согласии между собой (они не есть всегда одной и то же, скорее, «они идут рука об руку») Время отдыха, соответственно меньше, и может составлять от 3 до 5 минут.

Выполнение 10-15 повторений разивает силовую выносливость (60-70% от максимальной). Мощность движения важна, необходим контроль и отсутствие инерции. Время отдыха – 1-2 минуты.

15 повторений и больше прорабатывают рельеф мышц, т.е. приводят их в тонус, снижая жировой компонент по всему телу (менее 60% от максимальной). Необходимо не поддаваться соблазну выполнять движение быстро из-за легкого веса. Важно не терять контроль за каждым сантиметром движения и не допускать инерции. Время отдыха может быть от нескольких секунд до 2 минут.

Амплитуда движения должна быть максимальной. Нужно максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально напрягать ее в конце. Это необходимо, чтобы мышца развивалась по всей своей длинее – от сухожилия до сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить движение в его полной амплитуте, значит, вес слишком велик для вас, что грозит вам травмой. Травма может не выразиться немедленно в виде разрывов мышц, но проявиться в виде воспалений связок и сухожилий, таких как тендиниты, котрые растянутся на долго и не дадут вам возможности заниматься. Связки и сухожилия – более хрупкие ткани, нежели мышцы, нуждаются в обязательной разминке-разогреве перед тренировкой, растяжении после нее, и в тренировке как таковой совместно с мышцами в режиме, не превышающем их порог адаптивности. Проще говоря, по диапазону движений можно судить насколько оптимальным является рабочий вес в упражнении.

Очевидно, что говоря про базовые упражнения, я имею ввиду только упражнения со свободными весами. Тренажеры хороши только для «доработки» или как говорят качки, для «добивания» отдельных мышц. Еще тренажеры используют люди с серьезными нарушениями функций опорно-двигательного аппарата, когда они не в состоянии освоить траекторию движения. Говоря про траекторию движения со свободными весами, необходимо отметить, что она должна быть естесственной для суставов. В противном случае, возможно образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем с гарантией спровоцируют серьезную травму.

Работайте с тем весом, с которым вы в состоянии самостоятельно сделать запланированное колличество повторений с идеальной техникой. Читтинг (chеating – англ.) и форсированные повторения – только для сильно продвинутых спортсменов, которым или не страшны травмы или нечего уже терять.

Правила дыхания стандартны при выполннеии любых упражнений с отягощениями – мощный выдох на усилие в тяжелой фазе.

До тренировки – всегда общая разминка-разогрев 5-10 минут, потом разминка специальная – суставная для суставов, мышц и сязок, которые будут работать. Движения специальной разминки копируют движения упражнений на данной тренировке.

После тренировки – 10-15 минут аэробной разгрузки. Это может быть растяжка, кардио тренажер, игровые виды спорта, плавание, массаж, сауна.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК
Самое сложное в процессе похудения это убрать лишние отложения в области живота. Так уж получается, что жиры в первую очередь откладываются на животике и на нем же расщепляются в последнюю очередь. Для того, что бы избавиться от жировых отложений и сделать себе плоский, красивый животик нужно приложить максимум усилий, причем комплексно.
Провокатор ожирения
После проведения многочисленных исследований ученые склоняются к мнению, что главной причиной лишнего веса является нервное напряжение. Находясь в постоянном состоянии стресса все усилия, направленные на похудение скатываются к нулю. Дело в том, что во время стресса в организме увеличивается концентрация кортизола (гормон который способствует задержанию жира в организме и накоплении его в клетках).
Плоский живот за неделю - с чего начать
Если Вы намерены добиться быстрого результата, который сохраниться на долгое время, то следует побороть стресс. Избегайте всяческих переживаний, тем более пустяковых. Научите свой организм спокойствию и умиротворению. О том, как бороться со стрессом уже была информация на сайте, единственное, что хочу добавить, это применить ускоритель процесса. Для этого пропейте любой успокоительный комплекс.
Параллельно с успокоительными препаратами, принимайте витамины с высоким содержанием кальция и магния. Эти минералы способствуют укреплению тканей и нервной системы.
Для тех, кто уважает, народные средства предлагаю следующие отвары:
Листья Мяты перечной (2 ч.л.); листья вахты трехлистной (2 ч.л.); корень валерианы (1 ч.л.); шишки хмеля (1 ч.л.)- смесь залить двумя стакана кипятка. Настоять 30 минут, при этом закрыть крышкой и укрыть полотенцем, процедить. Пить по пол стакана 2 раза в день, утром и перед сном.
Корни Валерианы (2 ч.л.); ромашка аптечная (3 ч.л.); плоды тмина (5 ч.л.). Взять 1 ст.л. полученной смеси, заварить и пить по принципу первого рецепта.
Трава пустырника (15 гр.); трава сушеницы (15 гр.); цветы боярышника (15 гр.); ромашка аптечная (5 гр.). Заварить 1 ст. л. смеси стаканом кипятка. Настаивать в течение 8 часов, лучше в термосе, процедить. Ппить по 100мл. 3 раза в день, через час после еды.
Смешать в равных количествах настойки боярышника и валерианы. Пить разводя 30 капель на пол стакана воды на ночь.
Взять 20 г листьев мяты, 25 г корней валерианы, по 50 г стеблей душицы,стеблей донника лекарственного и цветков боярышника. 1 ст. л.смеси заварите на 1 стакан. После того, как травы осядут на дно, процедите и пейте каждый день перед едой по пол стакана.
Питание
Кушать надо маленькими порциями не менее 6 раз за день. При этом последний прием пищи должен быть не позднее чем, за 3 часа до сна. Если Вы будете придерживаться в своем рационе рекомендуемых продуктов и откажитесь от тех, которые не рекомендуются, то сможете наблюдать результат уже в через неделю.
Рекомендуемые продукты
В первую очередь нужно увеличить количество потребляемых овощей имеющих зеленый цвет: это огурцы, сладкий зеленый перец (или желтый), всевозможные листья салатов, петрушка и укроп.
Употребляйте бобовые в любом виде. Делайте себе каши из гороха, фасоли или чечевицы. Так же можно кушать лущеные семечки.
Все каши, которые Вы себе варите, готовьте только на воде и ни в коем случае не добавляйте сахар.
Мясо желательно диетическое: птица и рыба. Употреблять их нужно только в вареном виде.
Так как яйцо этого источник белка, их можно кушать отварными, не более трех за семь дней.
Для заправки каш и салатов, а так же приготовления овощей используйте арахисовое масло. Так как арахис это представитель семейства бобовых, оно относиться к диетическим продуктам.
Употребляйте как можно больше свежих соков цитрусовых. Апельсин, ананас, лимон – вот Ваши друзья на время диеты и в любое другое время.
Молочные и кисломолочные продукты можно только с пониженным содержанием жиров.
Не рекомендуемые продукты
Исключите из своего рациона все, что способствует отложению жиров. Это жаренные блюда, в том числе овощи, их лучше тушить. Цельные молочные продукты, с высоким содержанием жира, который очень хорошо всасывается и задерживается в организме. Ни в коем случае нельзя питаться продуктами быстрого приготовления, в том числе кашами, лапшой, супами и т.п.. Консервированные продукты тоже лучше не употреблять особенно рыбу и соки, а так же газировки. Само собой ограничьте, а лучше вообще откажитесь от сладостей и шоколада, лучше замените их фруктами. Употребление алкоголя, даже сухого вина, тоже влечет отложение жиров в организме.
Следующий этап – спорт
Без тренировки мышц пресса Вам не удастся сделать животик подтянутым и красивым. В сочетании с диетой необходимо минимум 4 раза в неделю выполнять комплекс упражнения для пресса. Кроме этого занимайтесь бегом или спортивной ходьбой (ходьбой в быстром темпе), можете кататься на велосипеде.
и пропускать тренировки нежелательно - мыщцы животика капризны - все может вернуться в исходные позиции




Последний раз редактировалось: 18.12.2010 21:40:53

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ
Ягодицы большинство женщин называют «проблемной зоной», но куда лучшее название для них - «нижний бюст», который должен завораживать, притягивать и радовать взгляд. Что же делать для того, чтобы наш нижний бюст был всегда крепким, упругим и приятно округлым? Ответ очевиден. Все упирается в настойчивость и волю. Было бы желание!



ТВОЙ ТИП
Форма ягодиц женщины зависит от типа её сложения. Тип “Т” на фоне плеч будет, как правило, иметь прямой узкий таз. Тип “А”, наоборот, подарит женщине круглые широкие бёдра. Логично, что тип “Х” более менее уравновесит соотношение бедер и торса женщины, а женщина с типом “Н”, захочет выразить свои бедра тонкой талией. Но абсолютно во всех случаях ваш тренинг на ягодичные мышцы потеряет смысл, если Вы являетесь обладательницей большого количества подкожного жира. Неважно, какой тип сложения будет иметь женщина, важно насколько эффективно она сможет совместить диету и свой тренинг.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЯГОДИЦ
разумнее всего для начала обратить внимание на основные показатели успеха: гибкость, подвижность позвоночника и суставов, работать умеренные и маленькие веса, используя 15 и выше повторений в подходе, включая так же в свой тренировочный арсенал упражнения с собственным весом тела. Для этого необходимо апробировать весь известный набор упражнений для мышц ягодиц и выявить, какие из них наиболее лучше Вы чувствуете. Результативным решением будут упражнения для мышц ягодиц, регулярно присутствующие в Вашем каждом тренировочном комплексе, которые смогут логично сочетаться в различных вариантах работы, не нарушая основные цели и задачи Вашего тренинга, например: длинные спины - ягодицы, бицепсы бедер - ягодицы, пресс - ягодицы, квадрицепс бедра - ягодицы, приводящая мышца бедра - ягодицы. Ввиду достаточно большой жировой прослойки в области ягодиц, женщины, рассчитывающие на успех, должны регулярно уделять внимание этой группе мышц на каждой тренировке.



В КАКИХ УПРАЖНЕНИЯХ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ?
ЯГОДИЦЫ активно работают в таких упражнениях для мышц ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы. Обязательно включите в программу тренинга ягодиц как минимум одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер.
УДАРЬ ПО ЯГОДИЦАМ АЭРОБИКОЙ
Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы. Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения.



На формирование формы ягодиц влияет наш образ жизни (в большинстве случаев сидячий). Благодаря специальным упражнениям, можно придать форму ягодицам, равно как и мышцам живота. Успех достижим лишь в том случае, когда наряду с ягодичными мышцами напрягаются мышцы живота и ног. Так же, как и в предыдущих упражнениях, напряжение мышц должно происходить на фазе выдоха. Сделайте Ваши ягодицы упругими, как у молодой девушки, с помощью нашей универсальной гимнастики красоты.

И.п.: встаньте на колени и обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите нее через плечо, замрите на 3-5 секунд в этом положении — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу.

И.п.: Лягте на спину, ноги согните в коленях поставив стопы на пол, руки вдоль туловища на полу. Оторвите таз от пола, при этом втяните в себя мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение — выдох. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Лягте на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз, делая перекат влево и 10 раз — вправо. Данное упражнение обладает массажным эффектом.

И.п.: Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх (под углом 90 ° относительно пола), скрещивайте их друг с другом. Почувствуйте напряжение — выдох. Затем разведите скрещенные ноги — вдох. Повторите 10 раз.

И.п.: Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, но с напряжением поднимайте одну ногу (не важно, насколько высоко Вы поднимаете ногу, а важно, с каким напряжением!), замрите на несколько секунд — выдох. Вернитесь в и.п., расслабьтесь — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу.

И.п.: Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты вперед. Правую ногу отведите назад, несгибая в колене почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд — выдох. Вернитесь в и.п. — вдох. Повторите 10 раз на каждую ногу.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте вперед глубокий выпад каждой ногой, трижды производя пружинящие покачивания. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество выпадов с семи до десяти-двенадцати (каждой ногой).

2. Лягте на живот, вытянув вперед руки. Поднимите руки и туловище, изобразив 'дугу'. Затем опустите руки на пол и поднимите вверх-назад только ноги. Выполняйте упражнение от 6 до 10 раз.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, в руках небольшие гантели. Отведите назад правую ногу, одновременно подняв руки вверх, и прогнитесь. Вернитесь в исходное положение. Теперь отведите назад левую ногу. Делайте упражнение 8 — 12 раз.

4. Левую ногу поставьте на стул, возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед и достаньте гантелями пол. 10—12 раз каждой ногой.

5. Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Наклоняйтесь назад, не сгибая ног, 12 — 15 раз.

6. Прыгайте на носках через скакалку на двух ногах. Держите равномерное дыхание, дышите через нос. Прыгайте от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая время тренировки.

7. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги на 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде. Голени прямые, максимальная амплитуда движения. Повторяйте от 5 до 10 раз.

8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки, продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. Сядьте влево от пяток, повернув руки вправо (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Затем сядьте вправо, повернув руки влево, примите исходное положение. Сделайте упражнение от 6 до 10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо. Сохраняйте равномерное дыхание. Сделайте под музыку двойные повороты 2 — 8 раз.







Последний раз редактировалось: 18.12.2010 21:38:56

Статические упражнения для грудных мышц. Упражнения для коррекции формы бедра и ног
Статические упражнения для грудных мышц
1. Исходное положение (И.п.) — стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3-5 сек. Выполнить 3-4 серии с интервалом 10-15 сек.
2. И.п. — сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3—5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3-4 серии каждой рукой с интервалом 10-15 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и.п., второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, пытается их развести. Продолжительность упражнения 4—6 сек. Повторить 6—8 раз.
Перед началом упражнений для грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5-7 мин), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни и часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.
После завершения тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10—15 мин. Следует подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.
Упражнения для коррекции формы бедра и ног
Форму бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид упомянутых выше мышц, если требуется, можно изменить с помощью специальных упражнений. Каждое упражнение должно вызывать большое напряжение мышц и повторяться около 10 раз. Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе. Тренировка должна укрепить эту мышцу и сделать ее более рельефной.
1. И.п. — стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с интервалом 20-25 сек.
2. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи во время разгибания ног. Усилия партнера регулировать так, чтобы выполнить 8—10 приседаний. 2-3 серии с интервалом 30-40 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд, 3 серии с интервалом 25—30 сек.
4. И.п. — присед. Выпрыгивать вверх. 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 25—30 сек.
5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Выполнять по 5—6 раз подряд, 3—4 серии с интервалом 30—40 сек.
6. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стену. Упираться с большим напряжением в течение 4-6 сек 6-8 серий с интервалом 12-15 сек.
7. То же упражнение, но выполнять его поочередно одной, затем другой ногой. 8-10 раз каждой ногой с интервалом 7-10 сек.
Полезна также езда на велосипеде или велотренажере.
Функция трехглавой мышцы голени состоит в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим упражнения для этой мышцы.
1. И.п. — стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3-5 серий по 8-10 раз.
2. То же упражнение, но выполнять его, стоя на одной ноге, 8-10 раз.
3. И.п. — стоя на носках. Пружинистые движения. Их можно сочетать с движением туловища в стороны, 3 серии по 8-10 раз.
4. То же, но стоя на одной ноге. 8-10 раз.
5. И.п. — стоя. Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей, 3 серии по 5-6 прыжков.
6. То же, но на одной ноге, 3 серии по 4-5 прыжков.
7. И.п. — сидя так, чтобы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротивление. 8—10 раз подряд со значительным напряжением, 2-3 серии каждой ногой.
8. И.п. — сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп (или одной стопы) накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать значительное сопротивление. Повторить сначала двумя, а затем одной стопой по 8-10 раз.
9. И.п. — сидя на полу. Носки прямых ног упираются в стену, туловище зафиксировать. Сгибать стопы, давить на стену в течение 4-6 сек. 3-4 раза с интервалом 10-15 сек.
Иногда у женщин в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения.
1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 5-6 раз.
2. И.п. — то же. Коленями сдавливать мяч. 4—5 серий по 3—5 сек.
3. То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.
4. И.п. — стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пытаться, не отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сначала упражнение можно делать с опорой о стулья, затем без нее. Повторить упражнение 8—10 раз.
После выполнения названных упражнений необходимо обязательно расслабить мышцы ног. В одно занятие, направленное на увеличение объема мышц, необходимо включать не менее 4—5 упражнений, но выполнять их целесообразно в два приема, чередуя с упражнениями для мышц рук и туловища.
А можно ли уменьшить объем мышц ног? Можно, хотя сделать это нелегко. Необходимо прежде всего избавиться от лишнего веса. Лучшим средством для этого является медленный, но продолжительный бег и диета. Необходимо также ежедневно не менее 15 мин выполнять упражнения для мышц ног в положении сидя и лежа без большого напряжения мышц. Вот некоторые из них.
1. И.п. — сидя или лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться коснуться ягодицы.
2. И.п. — то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и внутрь.
3. И.п. — лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.
4. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Выполнять потряхивания мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленных и тазобедренных суставах.
Некоторые из названных упражнений можно делать и в положении лежа на боку. Упражнения повторяются по 3-4 серии продолжительностью 25-30 сек с интервалом 10-15 сек. Выполнять их желательно с полной амплитудой, растягивая мышцы. Ноги поднятыми держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем. Перед тренировкой необходимо надеть на себя теплые, а на них и перкалевые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение.
У женщин, которые носят обувь на высоком каблуке, может произойти чрезмерное утолщение трехглавой мышцы голени, а нижняя ее часть остается при этом тонкой. Эту диспропорцию можно исправить, если трехглавую мышцу несколько расслабить и растянуть. Для этого необходимо ежедневно ходить 1—2 часа без каблуков (босиком, на низком каблуке и без него), а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12-16 раз подряд). Когда это упражнение будет хорошо освоено, выполняйте его с несколько поднятыми носками (поставьте их на валик высокой 3—5 см). Чтобы не упасть, можно держаться за стул. Делайте упражнение ежедневно 1-2 раза по 2-3 мин с небольшими интервалами.
Форму икроножной мышцы можно улучшить, если увеличить ее объем в нижней трети. Для этого нужно поднимать носок по 8—10 раз подряд со значительным напряжением, с сопротивлением, оказываемым другой ногой или рукой. Повторите эти серии по 6-8 раз каждой ногой, а после упражнений обязательно расслабьте мышцы голени (это лучше всего делать в теплой воде: 34-38 °С) или выполните самомассаж.

Как избавиться от целлюлита: упражнения в воде, акватренировка, плавание
Упражнения в воде (тренировка в воде)
Антицеллюлитная программа уделяет большое значение упражнениям в воде. Несмотря на то, что эти упражнения на первый взгляд кажутся не требующими значительных усилий, хорошая акватренировка (тренировка в воде) — это значительная силовая нагрузка, которая тонизирует мышцы и дает отличные результаты через короткое время. А главное — для того, чтобы их добиться, вовсе не обязательно плавать.
Сопротивление воды в 12—14 раз больше, чем сопротивление воздуха. Это означает, что ваши мышцы, освободившись от силы тяжести, могут работать с не меньшим напряжением, преодолевая сопротивление воды в обоих направлениях. И что замечательно — вы не чувствуете такого напряжения, как при работе на суше. Когда вы погружаетесь в воду, то «теряете» около 90% своего веса в результате действия подъемной силы. И какие бы движения в воде вы ни делали, они покажутся вам более легкими, чем на суше, во всяком случае, более плавными. Исследования показывают, что аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная тренировка на суше.
Положительное воздействие воды как своеобразного массажера трудно переоценить. Когда вы двигаетесь в воде, вы преодолеваете сопротивление, которое действует как отягощение, стимулирующее кровоток и движение лимфы, а также тонизирующее кожу и мышцы. Таким образом, вода помогает разглаживать внешние проявления целлюлита: бугры и ямочки. Кроме того, вы улучшаете аэробные возможности вашего организма, укрепляете мышцы и делаете более гибкими связки и суставы. В довершение всего, вода оказывает комплексное воздействие на организм, нормализуя нервную систему: она снимает стрессы, напряжения, поднимает настроение.
Тренировка в воде. Упражнения в воде
Бег в воде.
Уровень воды при беге должен достигать груди или талии. Выполняйте движения руками так же, как и при беге на суше. Высоко поднимайте бедро и ставьте ногу на всю стопу. Сначала выполните разминочный бег в течение 2-3 мин. Чтобы тренировка носила аэробный характер, бегать в воде следует не менее 20 мин. Вы можете выполнять бег на месте или бегать по бассейну.
Все последующие упражнения вначале выполняются в течение 2 мин каждое, а затем постепенно время нагрузки увеличивается.
Повороты туловища.
Исходное положение (И.п.) — стоя, положив руки на бортик бассейна на расстоянии чуть больше ширины плеч. Не поворачивая плеч, выполняйте скручивающие движения нижней частью тела — верхняя часть тела остается неподвижной. Живот сохраняется втянутым, а грудная клетка приподнятой.
Ножницы.
И.п. — стоя спиной к бортику бассейна, поставьте руки назад, согните их в локтях и обопритесь о бортик. Поднимите ноги вперед. Выполняйте скрестные движения ногами, одновременно меняя их положение, «открывайте» и «закрывайте» ножницы.
Поднимание коленей.
И.п. — стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь спиной, втяните живот, поставьте руки на бортик. Напрягая мышцы брюшного пресса, подтяните колени к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Удары прямыми ногами.
И.п. — стоя лицом к бортику бассейна, возьмитесь за край двумя руками. Поднимите ноги назад до положения, параллельного дну. Выполняйте быстрые движения ногами вверх-вниз. Это упражнение можно выполнять, держась за доску для плавания. Для достижения максимального эффекта убедитесь в том, что движение выполняется ягодичными мышцами.
«Мах» руками.
И.п. — стоя в воде по шею, поставьте ноги пошире, слегка согните колени, раскиньте руки в стороны так, чтобы они находились как раз под поверхностью воды. Поверните ладони вперед. Выполните скользящее движение руками вперед и скрестите их перед собой. Затем разверните ладони наружу и выполните обратное движение. Повторите упражнение. Убедитесь в том, что ваши ладони действуют подобно ковшу, «сгребая» и «разгребая» воду.
«Жим» руками».
И.п. — стоя в воде по шею, вытяните руки вперед на уровне плеч. Поверните ладони книзу и выполните маховое движение руками назад. Вновь поверните ладони по направлению к дну бассейна и выполните маховое движение в обратном направлении. Повторите упражнение. Убедитесь в том, что руки опять действуют подобно ковшу, «сгребая» воду по направлению движения.
Плавание: борьба с целлюлитом
Плавание занимает видное место в программе борьбы с целлюлитом. Регулярные занятия плаванием способны чудесным образом преобразить ваш внешний облик, физическое состояние и здоровье. Преодоление сопротивления воды заставляет ваши мышцы работать весьма интенсивно, а специфика воды, как тренировочного средства, делает тренировку приятной и физически не напряженной. К тому же, плавание в холодной воде оказывает стимулирующее воздействие на процессы, обратные превращению жировой ткани в целлюлитные образования. И, конечно же, интенсивное плавание быстро и эффективно сжигает большое количество жира!
Было бы очень хорошо для вас, дорогие женщины, если бы вы нашли время и возможность хотя бы один раз в неделю посещать бассейн, поскольку при плавании, и только при нем, начинают работать мышцы, которые никаким другим способом задействовать нельзя (или очень трудно), и о которых вы даже не догадываетесь. Поскольку тело человека при плавании расположено горизонтально, то на все органы действует одинаковая сила давления воды. Излишнее напряжение отсутствует. Если вам когда-либо приходилось наблюдать за тренировкой хорошего пловца, то вы не могли не отметить, какие плавные сильные гребковые движения он выполняет, и как красиво его тело скользит сквозь толщу воды. Движения его непрерывны и ритмичны, а дыхание — ровное и глубокое.
Плавание является особо эффективным и самым радикальным средством борьбы с целлюлитом. Оно заставляет работать и «прокачивает» каждую мышцу тела, стимулируя быструю и равномерную циркуляцию лимфы.
Массажное воздействие воды улучшает тонус кожи, делая ее необычайно гладкой, упругой и холеной на вид. Вы никогда не увидите хорошего пловца с целлюлитными буграми на бедрах. Если женщина регулярно занимается плаванием, ее кожа сохраняется молодой и упругой, несмотря на возраст. Здесь вы не обнаружите ни ямочек, ни обвисших мышц. Следовательно, если вы неплохо плаваете, регулярно занимайтесь плаванием, чего бы вам это ни стоило.
Если вы не умеете плавать, но любите воду, попытайтесь посещать уроки плавания для взрослых в ближайшем центре здоровья и все-таки освойте этот вид физической тренировки. Вы также можете присоединиться к занятиям аквааэробикой. В настоящее время они пользуются большой популярностью и вот почему: они эффективны, эмоциональны и являются прекрасной альтернативой для тех, кто не умеет плавать.

Начнем с питания.
Правильный завтрак

< <322360350 367340370352350>>

Интересная формула питания... это на двоих или...
Уж лучше 4*С2Н5ОН+6*Н2О+всякая гадость... и на троих